Ep. 600 — #111 - Descomplicando as zonas de treinamento: Prof. Dr Fabiano Pinheiro | stemma perfomance
Episódio especial gravado com @pinheiro.ebc explicando de forma descomplicada as zonas de treinamento e como elas influenciam o desempenho. Um conteúdo essencial tanto para iniciantes quanto para quem já treina há mais tempo, ajudando a entender melhor como o corpo funciona e como treinar com mais eficiência! Episódio completo já disponível em nossas plataformas! (Links na Bio) Esse conteúdo foi produzido com o suporte de: @z2performance @terabyteshop @kingstonbrasil Host: @bruna_mahn Edição: @acqua_xtreme & @gui_favotto123 Arte: @pedroc.jr Gravação: @studiostemma #stemma #stemmapodcast #stemmasports #stemmaperfomance
Resumo
Neste episódio do STEMA Performance, Bruna Mã recebe o Prof. Dr. Fabiano Pinheiro (LabFab) para “descomplicar as zonas de treinamento” e tirar o tema do campo do achismo. A conversa parte da dor prática de todo atleta: receber uma planilha com Z1–Z5, “leve/moderado/severo”, e não entender o que muda no corpo quando a intensidade sobe. Fabiano propõe um caminho didático, conectando fisiologia, prescrição e monitoramento, para mostrar que zonas são, essencialmente, pontos de transição fisiológica. O objetivo é ajudar atletas a executar melhor, dar feedback mais útil ao treinador e evitar o erro clássico de transformar todo treino em pancadaria. Fabiano explica que as zonas podem ser estimadas por testes de campo (FTP, %FCmáx), mas que o “padrão ouro” vem do laboratório (teste incremental co
Destaques
- Zonas de treinamento são “pontos de transição fisiológica”, identificáveis por testes indiretos (FTP, %FCmáx) ou de forma mais precisa em laboratório com ventilometria/espirometria e indicadores como lactato e ventilação.
- A prescrição de treino funciona como um modelo de “dose-resposta”: a dose é a combinação de intensidade, duração e frequência/volume, e a resposta depende de fatores como recuperação, sono, nutrição e estresse.
- Não existe um “desligamento” do aeróbio: conforme a intensidade sobe, aumenta a contribuição de vias anaeróbias e o recrutamento de fibras (tipo 1 → 2A/2B → 2X), elevando o estresse metabólico e a dificuldade de sustentar a tarefa.
- A metáfora da matriz energética ajuda a entender os domínios: o aeróbio é como uma hidrelétrica (alta capacidade e mais sustentável), enquanto intensidades severas exigem “termoelétricas” (mais estresse), especialmente após o segundo limiar.
- Treinos intensos devem ser estruturados em intervalos (“pagar parcelado”): o atleta alterna estímulo alto e recuperação ativa para reduzir metabólitos, baixar ventilação/FC e conseguir repetir com qualidade, evoluindo a capacidade de recuperação ao longo do tempo.
- O desacoplamento entre potência/ritmo e frequência cardíaca em treinos longos pode indicar fadiga residual, recrutamento adicional de unidades motoras, calor e desidratação, e deve ser usado como dado de monitoramento, não como ‘falha’ do atleta.
- Repetir testes (FTP ou laboratório) é necessário porque os limiares se deslocam com o treinamento; sem atualização, a prescrição pode ficar subestimada e o corpo entra em acomodação, reduzindo o progresso.
Tópicos: Zonas de treinamento e limiares fisiológicos (moderado, pesado, severo, extremo), Testes de campo (FTP) vs testes de laboratório (incremental com ventilometria/espirometria), Recrutamento de fibras musculares e contribuição aeróbia/anaeróbia, Estruturação de treinos intervalados (HIIT/SIT) e recuperação, Monitoramento: potência, frequência cardíaca, percepção de esforço e desacoplamento em treinos longos
Citações
- “as zonas são pontos de transição fisiológica, tá legal?” — Fabiano Pinheiro
- “trabalhos daqui, principalmente para lá, a gente paga parcelado.” — Fabiano Pinheiro
- “treinamento nunca é uma via de mão única, sempre é uma via dupla entre o treinador e toda a equipe multidisciplinar e o atleta, né?” — Bruna Mã
- “à medida que esse indivíduo ele vai treinando, o que que a gente espera? Que os limiares eles vão sendo deslocados pra direita.” — Fabiano Pinheiro