Ep. 678 — #104 - Sódio, preciso mesmo consumir? Larissa Mayumi | Stemma Performance
No episódio de hoje, eu converso com a Nutricionista @larimayuminutri sobre a importância da reposição de sódio durante o exercício, e quais são as doses padrão recomendadas! Episódio completo já disponível em nossas plataformas! (Links na Bio) Esse conteúdo foi produzido com o suporte de: @z2performance @terabyteshop @kingstonbrasil Host: @bruna_mahn Edição: @acqua_xtreme Arte: @pedroc.jr #stemma #stemmapodcast #stemmasports #stemmaperfomance
Resumo
No episódio #104 do STEMA Performance, a conversa gira em torno de um tema que virou tendência no endurance e também fora dele: a reposição de sódio e eletrólitos. A host introduz o “boom” de produtos (sachês, cápsulas e isotônicos) vendidos como solução para performance e qualidade de vida, e convida a nutricionista e ciclista Larissa Mayumi para destrinchar o que é mito e o que é prática baseada em evidência. Ao longo do papo, elas mostram que o erro mais comum não é “falta de produto”, e sim falta de estratégia: entender quando repor, quanto repor e como manter consistência ao longo de treinos longos. O episódio reforça que, sem critério, o consumo de eletrólitos pode virar gasto desnecessário e até risco no longo prazo. Larissa conta sua trajetória como nutricionista com cerca de cinc
Destaques
- Para a população geral e treinos comuns (até ~1h–1h30), normalmente não é necessário repor eletrólitos/sódio, pois a alimentação brasileira já tende a ter alto teor de sódio; suplementar sem necessidade pode aumentar riscos como pressão alta.
- Em endurance, uma recomendação-base prática de sódio intratreino citada é 300–600 mg por hora, mas o ajuste real depende de clima, intensidade, duração e resposta individual.
- Sem teste do suor, a estratégia mais realista é começar pelo mínimo e ajustar por feedback: dor de cabeça durante/após, sinais de desidratação, cristais de sal no rosto/capacete/roupa e, em estágios mais tardios, cãibras.
- Existem atletas fora da curva que podem perder 1200–2000 mg/h de sódio; por isso, seguir uma recomendação genérica pode subdosar drasticamente alguns casos.
- O básico do intratreino para performance no endurance é: carboidrato por hora, água/líquido por hora e sódio por hora; outros compostos (bicarbonato, taurina, cafeína) são estratégias específicas e não substituem o básico.
- A absorção de sódio ocorre com água mesmo sem carboidrato, mas água + sódio + carboidrato tende a facilitar a absorção intestinal; ainda assim, em treinos curtos pode fazer sentido repor só água e eletrólito para quem perde muito.
Tópicos: Reposição de sódio e eletrólitos no endurance vs população geral, Dose por hora e ajuste prático (300–600 mg/h) com base em sinais e feedback, Teste do suor e individualidade (atletas com perdas muito altas), Estratégia intratreino: carboidrato, água e sódio como pilares, Erros comuns em treinos longos (repor só na metade, esperar fome/sede)
Citações
- “a gente não precisa fazer reposição de sódio, o nosso corpo regula muito bem isso, até porque na na nossa alimentação, principalmente aqui do Brasil, a gente já tem um alto consumo de sódio na alimentação.” — Larissa Mayumi
- “A recomendação de sódio, eh, intratreino. A gente conta ali de 300 mg a 600 mgh.” — Larissa Mayumi
- “você não pode sentir fome nem sede.” — Larissa Mayumi
- “Tem paciente, inclusive meu, que eu tenho que fazer a a o cálculo dele. Ele perde em torno de 1500 mgh.” — Larissa Mayumi
- “Não é um piquenique, [risadas] né? Que pessoal fazer.” — Larissa Mayumi